Vệ sinh giấc ngủ là một trong những nội dung thuộc liệu pháp nhận thức hành vi trong điều trị mất ngủ ( Cognitive behavioral therapy for insomnia – CBT-I).

Theo  hiệp hội tâm thần học Hoa Kỳ,  mất ngủ theo định nghĩa là sự không hài lòng về thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ có liên quan đến việc khó đi vào hoặc duy trì giấc ngủ hay thức giấc sớm sau đó không ngủ lại được. Mất ngủ thường đi kèm với sự suy giảm các chức năng hoạt động vào ban ngày do bị mệt mỏi,  giảm chức năng nhận thức và rối loạn cảm xúc. Mất ngủ là loại rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất trên lâm sàng. Một số loại rối loạn giấc ngủ khác bao gồm:  chứng ngủ rũ,  chứng ngưng thở tắt nghẽn khi ngủ và hội chứng chân không nghỉ. 

          Theo phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ,  mất ngủ kéo dài dưới 3 tháng được xem là mất ngủ ngắn hạn. Mất ngủ ngắn hạn thường chỉ xảy ra vài ngày trong tuần do một nguyên nhân có thể xác định. Mất ngủ trên 3 lần mỗi tuần và kéo dài hơn 3 tháng được xem là mất ngủ mãn tính.  phụ nữ thường bị rối loạn giấc ngủ hơn so với nam. Bệnh nhân tuổi càng cao thì càng than phiền về triệu chứng giấc ngủ, dù điều này cũng có thể là do bệnh nhân cao tuổi thường mắc nhiều bệnh lý. Mất ngủ thường đi kèm nhất với các rối loạn tâm thần,  đặc biệt là rối loạn lo âu và trầm cảm. Tỷ lệ mất ngủ ở những bệnh nhân mắc một số loại bệnh mãn tính như đái tháo đường,  bệnh mạch vành, suy tim,  đau... cũng cao hơn so với dân số chung. 

Mục tiêu điều trị mất ngủ tập trung vào cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ,  giảm những suy nhược liên quan đến tình trạng mất ngủ, giúp cho bệnh nhân tỉnh táo và tập trung vào ban ngày. Cần xác định các bệnh lý nền có thể là nguyên nhân gây mất ngủ ở bệnh nhân, đặc biệt là các rối loạn tâm thần. Nếu có, cần điều trị thích hợp các vấn đề này song song với đánh giá và điều trị mất ngủ. Trong điều trị mất ngủ, có thể sử dụng liệu pháp tâm lý,  liệu pháp dùng thuốc hoặc phối hợp cả hai. Cần cá thể hóa điều trị cho từng bệnh nhân dựa trên các tiêu chí sau:  ý kiến của bệnh nhân, mức độ nặng của tình trạng mất ngủ, các lợi ích - nguy cơ của điều trị và sự sẵn có của các liệu pháp điều trị.

Liệu pháp nhận thức hành vi trong điều trị mất ngủ ngủ là biện pháp điều trị được khuyến cáo đầu tay cho tình trạng mất ngủ mãn tính theo hầu hết các hướng dẫn điều trị trên thế giới, đặc biệt là đối với các bệnh nhân bị chống chỉ định với thuốc hoặc có nguy cơ không dung nạp được thuốc,  như người cao tuổi,  khi phụ nữ mang thai hoặc bệnh nhân có bệnh gan, thận, phổi. Liệu pháp này đã chứng minh hiệu quả điều trị mất ngủ mãn tính ở bệnh nhân có hoặc không có bệnh lý kèm theo. Tuy nhiên, rào cản lớn nhất cho việc điều trị là thiếu nhân lực y tế được đào tạo bài bản để thực hiện liệu pháp nhận thức hành vi trong điều trị mất ngủ và phương pháp điều trị này cần thời gian lâu để thấy rõ hiệu quả so với liệu pháp dùng thuốc.

Nội dung của liệu pháp nhận thức hành vi trong điều trị mất ngủ bao gồm: 

•  Giới hạn giấc ngủ
  • Giảm thời gian nằm trên giường đến xấp xỉ tổng thời gian ngủ ước tính.
  •  Chỉ ngủ đủ thời lượng cần thiết để cảm thấy đã hồi phục và sau đó ra khỏi giường.
•  Kiểm soát các kích thích
• Khuyễn khích bệnh nhân chỉ dùng giường để ngủ, ra khỏi giường nếu thấy lo lắng trong khi đang không thể ngủ.
• Tránh quá cố gắng để dỗ giấc ngủ.
• Tránh tiếp xúc lâu với ánh sáng xanh trước khi ngủ.
• Thời gian biểu ổn định cho việc đi ngủ và thức giấc ở tất cả các ngày, kể cả cuối tuần.
•  Tránh ngủ trưa quá nhiều,  hoặc ngủ vào buổi gần chiều tối.
•  Tránh thức uống nhiều cafein từ sau ăn trưa, tránh uống rượu bia gần thời điểm đi ngủ, tránh hút thuốc lá, đặc biệt là vào buổi tối.
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng nên trước thời gian đi ngủ 4-5 tiếng vì có thể làm tăng sự tỉnh táo.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái bằng cách tránh nhiệt độ cao,  tiếng ồn lớn,  tiếng đồng hồ hay chiếu sáng trong phòng ngủ.
•  Không ăn quá no khi gần đi ngủ hay đi ngủ khi đang đói; tránh uống nhiều nước vào buổi tối để ít đi tiểu vào ban đêm.
• Vệ sinh giấc ngủ

Như vậy, vệ sinh giấc ngủ là một trong những nội dung của liệu pháp nhận thức hành vi trong điều trị giấc ngủ. Mặc dù liệu pháp này cần thời gian điều trị lâu hơn so với liệu pháp dùng thuốc nhưng hứa hẹn sẽ là liệu pháp thích hợp trong tương lai gần để điều trị mất ngủ.